Hogyan birkózz meg a fáradtsággal, a félelemmel és a pánikkal krízis idején?

Március közepén előadást tartottunk hozzávetőleg húsz tisztiorvosnak az ország minden tájáról. Azzal kezdtem, hogy megkértem őket, mondjanak magukról egy-két mondatot, hogyan érzik magukat a mostani helyzetben. A következő fél órában ezek a válaszok záporoztak:

„Kimerülve, túlterhelve, szorongva.”

„Félek és fáradt vagyok.”

„Frusztráltan és zavartan.”

„A jelenlegi munkaterhelés nem tartható hosszú távon.”

Két járvánnyal küzdünk egyszerre, a vírussal és azokkal az érzésekkel, amelyeket ez a helyzet generál. A negatív érzések járványosan terjednek, mint a vírus, és éppoly toxikusak. A fáradtság, a félelem és a bennünk eluralkodó zűrzavar aláássa azt a képességünket, hogy világosan gondolkodjunk, kreatívak legyünk, hatékonyan menedzseljük a kapcsolatainkat, okosan állítsunk fel prioritásokat és megfelelő információk birtokában hozzuk meg döntéseinket.

Ez a hatás elsődlegesen élettani reakciókat vált ki. Az úgynevezett allosztatikus terheléssel akkor nézünk szembe, amikor a testünk, az elménk és az érzelmeink krónikus vagy extrém terhelésnek vannak kitéve. Akkor vagyunk túlterhelve, ha a belső erőforrásaink meghaladják a kapacitásainkat. A COVID-19 generálta félelem és bizonytalanság extrém terhelésnek teszi ki az amúgy is véges tartalékainkat. A végeredmény pedig helytelen döntések, összeomlás és kiégés.

Hogyan vigyázzunk jobban magunkra, és építsünk ki lelki ellenállóképességet?

Az egyik módja ennek az, hogy tudatosítjuk személyiségünknek azokat a részeit, amelyek a fenyegetés és a veszély árnyékában viselkedésünket befolyásolják. A legvédtelenebb, sérülékeny, “gyermek” énrészünk a túlterhelt rész, ami mellett van egy „felnőtt” énrészünk is. Ahogy egy szerető szülő megnyugtatja a rémült gyermeket, úgy tudja lecsendesíteni és bátorítani a felnőtt énrész a túlterheltet. Szerencsétlen módon, aki leginkább fenyegetve érzi magát, az a „túlélő” énrész, aki igyekszik megvédeni minket, reaktívan, impulzívan, véletlenszerűen és gyakran kontra produktívan.

A három bennünk élő énrész modelljét Peter Levine pszichológus munkája (Somatic Experiencing) alapján alkottuk meg. Az eredeti pszichoterápiás modell a trauma testünkre és idegrendszerünkre való hatását írja le.

Túlélő módban a veszélyre fókuszálunk, ekkor a prefrontális agykéreg működése fokozatosan felfüggesztődik. Az óvatosságot és a mérlegelést felváltja a reaktív cselekvés. A vészhelyzet ugyan segíti fókuszálni a figyelmünket, azonban a komplex problémák megoldására, ahol különböző tényezőket kell számba venni, a kognitív képességeinkre van szükségünk.

Azt nem tudjuk megváltoztatni, amit nem veszünk észre, így az első lépés az, hogy legyünk tudatában annak, hogy az adott pillanatban mit érzünk. Fejlesszük azt a képességünket, hogy megfigyeljük az érzelmeinket, ahelyett hogy azok vezessenek minket. Csupán azáltal, hogy néven nevezzük az érzelmeinket, egyfajta távolságra kerülünk tőlük, főleg ha szélsőségesen negatív érzelmekről van szó.

A második lépés, hogy nyugtasd meg magad, függetlenül attól, hogy mi folyik körülötted. Egyszerű, de hatékony módszer erre a légzés használata. Ha belélegzel az orrodon keresztül miközben háromig számolsz, majd kiengeded a levegőt a szádon hatig számolva, egy perc alatt csökkentheted a véredben a legkárosabb stresszhormon, a kortizol szintjét. A mozgás szintén hasznos lehet. Egy sorozat terpeszugrás, vagy le-föl futás a lépcsőn gyorsan csökkenti a szorongást és megnyugtatja a testet és a lelket.

Ha nyugodtabbnak érzed magad és képes vagy reflektálni önmagadra, előtérbe kerülhet a felnőtt énrészed. Ha teret kap ez az erős, empatikus énrész, akkor gondját tudod viselni a túlterhelt énrészednek. Mondhatod neki azt, hogy „ezek nehéz idők, és teljesen érthető, hogy így érzed magad”, vagy „a túlterheltség nem tart örökké, jobban leszel, segítek neked”. A legfontosabb mozzanat megkülönböztetni az énrészeket egymástól, így kapcsolódhatsz a felnőtt énrészed erejéhez, ahelyett hogy meghasonulva éreznéd magad ebben a túlélő üzemmódban.

Azokból a helyzetekből, amelyeket elborít a félelem és az aggódás, a felnőtt énrész el tud navigálni minket egy nyugodtabb helyre, ahol körbe tudjuk ölelni a sérülékeny énrészt, aki így többé nem érzi magát túlterheltnek.

Ehelyett ösztönösen a megerősítési torzítás (confirmation bias) hibájába esünk. Arra keresünk bizonyítékot az életünkben, ami igazolja a legrosszabb félelmeinket, és a többi információt kizárjuk. Impulzív és védekező viselkedésünkkel gyakran rontunk a helyzetünkön, beszűkítjük a lehetőségeinket, és ellökünk magunktól másokat.

Ha a felnőtt énrészünk van előtérben, hátraléphetünk és szélesíthetjük a látókörünket. Lehetővé válik, hogy megkülönböztessük a tényeket azoktól a történetektől, amiket magunk találunk ki. A tény olyasvalami, ami objektív és megkérdőjelezhetetlen. A történetet mi találjuk ki, hogy legyen számunkra értelme a minket körülvevő tényeknek, de az nem maga a valóság.

Ha egyszer megtanultad az énrészeidet megkülönböztetni, feltehetsz egy egyszerű kérdést. „Mi lehet még igaz ebben a helyzetben?” Ahelyett, hogy katasztrofizálnád a COVID-19 krízist, átléphetsz a felnőtt énrészedbe, és arra figyelhetsz, amit befolyásolni tudsz, a többit pedig engedd el.

 

Szabadon az eredeti angol cikk alapján.

Vissza